5 Reglas del sueño de los astronautas de la NASA

Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales..

En órbita, la salida del Sol sucede cada 90 minutos, es decir, 16 veces al día. Por eso, los astronautas frecuentemente tienen alteraciones en el ciclo de sueño. Científicos de la nasa desarrollaron un método universal contra los problemas para dormir.

1. COMPROMÉTETE A CUMPLIR CON EL RÉGIMEN DE SUEÑO

De acuerdo con los científicos de la NASA, la mejor forma de prevenir el fallo del reloj interno, es desarrollar el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora.

• Sé más estricto con tus horarios de sueño.
• Tómate el tiempo de prepararte para ir a la cama.
• Un buen descanso requiere irse preparando unas horas antes.

2. RESTRINGE EL USO DE DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS Y ELIGE LA ILUMINACIÓN CORRECTA

 Es necesario desconectarse de los dispositivos electrónicos un par de horas antes de ir a dormir, puesto que el color azul de onda corta que producen los displays, afecta negativamente al sueño, pues los rayos lúcidos suprimen la generación de melatonina, la hormona del sueño.

Si te cuesta trabajo esta idea, puedes utilizar lentes con protecciones especiales, o puedes activar el modo nocturno en tus dispositivos, para que de manera automática se regularice el brillo de la pantalla de tu dispositivo de acuerdo con la hora del día.

Procura que la iluminación en el dormitorio sea de color amarillo o naranja, estas prácticamente no influyen en la síntesis de la melatonina, lo que significa que tu sueño estará seguro

Evita las repercusiones de las lámparas luminiscentes, cuyo espectro de porcentaje azul es muy grande, se utilizan para mejorar el rendimiento de las personas, por lo que no son muy convenientes para la hora de dormir.

3. DISMINUYE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS

El proceso para dormir depende mucho de lo que hacemos antes del sueño. Los astronautas, disminuyen sus actividades físicas unas cuantas horas antes de ir a dormir, puesto que la actividad física activa todos los procesos en el organismo. Aumenta la temperatura del cuerpo, por lo cual necesitarás más tiempo para quedarte dormido, y tu sueño se volverá superficial e intranquilo.

4. CENA LIGERO

Ellos también excluyen de su dieta diurna las comidas pesadas, para que el proceso de digestión no consuma mucha energía y no interrumpa el sueño profundo.

Para mejorarla calidad del sueño, intenta pasar unas cuantas horas al día al aire fresco; por la tarde, evita las actividades deportivas y las cenas pesadas.

Sin el café vespertino, tu sueño será más tranquilo y tu mente más clara por la mañana.

5. CONSTRUYE UNA ATMÓSFERA DE SUEÑO

Entre menos luz se filtre en el dormitorio, más alto será tu nivel de melatonina y más serán tus ganas de dormir.

Si la habitación en la cual descansas no es suficientemente silenciosa y oscura, una máscara para dormir y unos tapones para los oídos te ayudarán.

Como mínimo, una vez al día ventila la habitación.

6. DOMINA ESTAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación ayudan a alcanzar un estado conveniente para el descanso.

Ejercicios simples, nos ayudan a mejorar la calidad del sueño, volviéndolo más equilibrado y jovial.

La técnica más simple y efectiva para retirar la tensión del cuerpo es una respiración profunda y uniforme.

• Respira lentamente, contando mentalmente hasta 5. Mantén la respiración, nuevamente contando hasta 5 y lentamente exhala, de igual manera contando hasta 5.
• Acuéstate 10 minutos antes de dormir elevando los pies, podrás mejorar el flujo sanguíneo, recuperar el aliento y sentirte más relajado y tranquilo.
• Mueve los hombros de atrás a adelante en forma de infinitos, y repite el movimiento con la cadera.
• Otra de sentirse más relajado es con los dedos de los pies. Dobla los dedos de los pies por 10 segundos, luego relájalos 10 segundos. Repite 10 veces. La tensión de los músculos te ayudará a sentirte más relajado.

 Conforme te acostumbres a vivir bajo esta la rutina, te sentirás mejor durante el día y más saludable.